300 Liegestütze - aufgeteilt in 4 Varianten mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen PLUS ergänzende Übungen machen unsere Fitness Challenge für den April perfekt!
Zum Aufwärmen kannst du z.B. 5 Minuten locker auf der Stelle laufen oder Hampelmänner machen. Oder du machst dieses Workout-Video mit Des und Oli.
In Woche 4 machen wir 3 Runden der Liegestütze aus letzter Woche, also 3 x 100 = 300, 3 Runden je 20 Mal 5 verschiedene Kniebeugen-Varianten = 300 Kniebeugen PLUS 3 Runden je 20 Mal 5 verschiedene Bauch-/Rumpfübungen = 300 Wiederholungen.
So ist der Ablauf:
Runde 1 = 100 Liegestütz-Wiederholungen, 100 Kniebeugen-Wiederholungen, 100 Bauch-/Rumpfübung-Wiederholungen
Runde 2 + 3 = Runde 1
Hier nochmal die Liegestütze:
- 40 normale Liegestütze, bei denen die Hände etwas weiter als schulterweit aufgesetzt werden. Die Ellbogen gehen beim TIefgehen zu den Seiten raus.
- 30 Trizeps-Liegestütze, bei denen die Hände schulterweit direkt unter der Schulter aufgestellt werden. Die Ellbogen gehen beim TIefgehen zurück, die Oberarme bleiben eng am Oberkörper.
- 20 Diamond-Liegestütze, bei denen die Hände unter der Brust aufgesetzt werden, Daumen und Zeigefinger formen einen Diamanten. Ellbogen gehen beim TIefgehen zurück, die Oberarme bleiben fast ganz eng am Oberkörper.
- 10 Spiderman-Liegestütze (5 pro Seite), bei denen die Hände etwas weiter als schulterweit aufgesetzt werden. Die Ellbogen gehen beim TIefgehen zu den Seiten raus. Beim Tiefgehen wird außerdem ein Knie vor in Richtung Arm gezogen.
WICHTIG BEI ALLEN LIEGESTÜTZEN: Bauch fest angespannt und die Wirbelsäule lang halten!
Bei Bedarf können natürlich die Knie für halbe Liegestütze abgelegt werden.
Zwischen den einzelnen Liegestütz-Varianten eine Pause machen.
Hier die Kniebeugen-Varianten:
- 20 Burpee-Squat Holds: Füße weit auseinander aufstellen, Knie sind in Richtung Fußmitte ausgerichtet, Hände zwischen den Füße auf den Boden aufstellen, dann mit dem Füßen zurück in eine Liegestütz-Position springen (oder die Füße nacheinander nach hinten aufstellen), wieder nach vorne außerhalb der Hände springen (oder nacheinander nach vorne aufstellen) und Hände kurz vom Boden lösen, Wirbelsäule dabei aufrichten.
- 20 Frog Squats: Füße weit auseinander aufstellen, Knie sind in Richtung Fußmitte ausgerichtet, in eine tiefe Kniebeuge gehen und dann nur halb hochkommen. Arme auf Schulterhöhe vorne ausgestreckt halten, Ellbogen leicht gebeugt halten.
- 20 Surrender Squats: Füße etwas weiter als Schulterweit aufstellen, Füße sind in Richtung Fußmitte ausgerichtet, in Kniebeuge tief gehen und aus der tiefen Position nacheinander die Knie auf den Boden absetzen, dann die Füße nacheinander wieder aufstellen. Wer möchte kann eine Matte drunterlegen, damit es für die Knie weicher ist.
- 20 Cossack Squats (10 pro Seite): Füße sehr weit auseinander aufstellen, Knie sind in Richtung Fußmitte ausgerichtet, beim TIefgehen ein Bein beugen (der Po geht auf diese Seite tief), das andere Bein strecken und vom Fuß auf die Ferse kommen.
- 20 Bulgarian Split Squats (10 pro Seite): einen Fuß nach hinten auf einem Stuhl (oder dem Sofa oder dem Bett) aufstellen, den anderen Fuß in einem großen Abstand vorne aufstellen, das vordere Bein beugen, das Knie dabei über dem Knöchel halten, das hintere Knie in Richtung Boden beugen.
WICHTIG BEI DEN KNIEBEUGEN: Bauch fest anspannen und v.a. die Brustwirbelsäule aufrecht halten!
Folgende 5 Bauch-/Rumpfübungen stehen auf dem Plan:
- 20 Sit-Up mit Knie zum Ellbogen (10 pro Seite): auf dem Boden liegend starten, Beine sind gestreckt, komme hoch zum Sit-Up, ein Knie dabei zum Oberkörper ziehen und den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie bringen.
- 20 Heel Touches (10 pro Seite): In Rückenlage sind die Füße aufgestellt, den Oberkörper anheben, sodass die Schulterblätter weg vom Boden sind und dann im Wechsel die Fingerspitzen zur Ferse der jeweiligen Seite ziehen.
- 20 Plank Walks (10 pro Seite): Aus dem Unterarmstütz (Ellbogen unter der Schulter) in den Stütz (Hände unter der Schulter) hochdrücken, Becken dabei möglichst gerade zum Boden ausgerichtet halten (kein Hin- und Herschaukeln), Option: Knie ablegen.
- 20 Scheibenwischer (10 pro Seite): In Rückenlage Arme seitlich auf Schulterhöhe ablegen, die Beine gestreckt anheben und wie einen Scheibenwischer seitlich zum Boden bringen, Schulterblätter und Arme dabei fest auf dem Boden lassen, Option: Beine angewinkelt lassen.
- 20 Beinsenken und Beckenheben: In Rückenlage Arme seitlich neben dem Körper ablegen, die Beine gestreckt zum Boden senken - WICHTIG; den unteren Rücken dabei zum Boden gezogen halten -, dann Beine und Becken nach oben anheben.
In diesem Video zeigt Desmond alle Übungen!
In dieser Woche mindestens 3 Einheiten des Workouts absolvieren.
Viel Spaß beim Mitmachen!
