Pflanzliche Lebensmittel, v.a. Gemüse und Obst sollten die Basis unserer Ernährung sein. Sie versorgen uns mit vielen guten Mikronährstoffen wie Vitamine, Enzyme, Mineralstoffe, Bitterstoffe usw., die dafür sorgen, dass im Körper alles rund läuft und wir uns voller Energie fühlen. Genau das brauchen wir auch, um unser Immunsystem super fit zu halten!
Mehr Obst und Gemüse mit Smoothies
Eine ganz einfach Möglichkeit, um mehr Gemüse und Obst in die Ernährung zu integrieren, sind Smoothies. Ja, richtig gelesen: nicht nur mehr Obst, sondern auch mehr Gemüse! Klar, Obst-Smoothies kennen viele und haben sie auch schon probiert. Gemüse im Smoothie hingegen ist für den einen oder anderen nur schwer vorstellbar, aber in der richtigen Kombination mit anderen Zutaten eine großartige Sache! Daher gibt's in diesem Beitrag auch ein Rezept für alle, die sich in die Welt der grünen Smoothies heranwagen möchten.
Smoothie ist nicht gleich Smoothie
Aufpassen heißt es aber bei den meisten Smoothies, die es fertig zu kaufen gibt. Das sind richtige Zuckerbomben, die viel zu viel Obst (und daher zu viel Zucker) in einer Portion beinhalten und keine gute Nährstoffkombination mit z.B. guten Fettsäuren und/oder Proteinen haben. Als Richtwert für den Obstgehalt in einem Smoothie gilt: pro Portion Smoothie 1 Portion Obst (z.B. 1 Apfel, 1 Banane, 1 Handvoll Beeren). Richtig Power bekommt ein Smoothie durch weitere Zutaten wie Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen oder Nussmuss.
Smoothie als Hauptmahlzeit oder Snack?
Beides ist möglich! Ein Smoothie als Hauptmahlzeit, z.B. zum Frühstück, sollte aber etwas gehaltvoller sein als ein Smoothie, den es als Snack gibt. Für Menschen, die morgens nicht so gerne frühstücken, kann ein Smoothie eine tolle Möglichkeit sein, sich trotzdem morgens gleich mit toller Energie zu versorgen. Getrunken geht's manchmal einfach besser als gekaut. Als Snack bzw. Zwischenmahlzeit eignet sich ein Smoothie z.B. dann, wenn man sich bei der Arbeit für einen kurzen Happen schlecht zurückziehen kann. Bei unseren Trainern gibt es regelmäßig Smoothies, damit sie trotz Terminen und Betreuung den kleinen Hunger stillen können.
Also: Mixer oder Pürierstab bereitmachen, denn jetzt kommt das Grüne-Smoothie-Einsteiger-Rezept!
Grüner Smoothie für Einsteiger
2 Snack-Portionen oder 1 Hauptmahlzeit-Portion
Zutaten:
- 1 El Chia-Samen + 3 El Wasser
- 1 Banane
- 1 Handvoll Blattspinat
- ½ Gurke
- 300-400 ml Milch oder pflanzliche Alternative - je nachdem, wie flüssig der Smoothie sein soll
- Optional: 2 El Haferflocken
Zubereitung:
- Chiasamen in einer kleinen Schüssel mit dem Wasser mischen und für ein paar Minuten (oder abgedeckt im Kühlschrank über Nacht) quellen lassen.
- Banane schälen und in Stücke schneiden, Spinat und Gurke waschen, die Gurke ebenfalls in Stücke schneiden.
- Alle Zutaten in ein entsprechendes Gefäß geben und entweder in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren.
Wer den Smoothie vorbereiten und mitnehmen will, füllt ihn am besten in einen fest verschließbaren Thermosbecher. Dann bleibt er auch ungekühlt für ein paar Stunden frisch.
