Sommerzeit ist Urlaubszeit! Und da darf man auch mal alle Fünfe gerade sein lassen und eine Trainingspause einlegen. Wer jedoch auch im Urlaub ein kleines Training einlegen möchte, für den ist dieses Workout perfekt: Es trainiert den ganzen Körper, du benötigst keine Hilfsmittel und du kannst es auch auf kleinstem Raum, z.B. im Hotelzimmer, machen:
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause pro Übung
- Kniebeugen (Squats)
- Füße schulterbreit.
- Hüfte nach hinten, bis die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind.
- Kräftigt Beine, Gesäß und Rumpf.
- Burpees ohne Liegestütz
- In die Hocke gehen, Hände auf den Boden.
- Füße nach hinten in die Plank springen oder steigen.
- Sofort wieder nach vorne und aufstehen (optional mit kleinem Strecksprung).
- Trainiert Beine, Schultern, Core und bringt den Puls nach oben.
- Ausfallschritte im Wechsel (Reverse Lunges)
- Abwechselnd einen großen Schritt nach hinten.
- Vorderes Knie bleibt über dem Fuß.
- Trainiert Beine, Gesäß und Gleichgewicht.
- Plank mit Schultertippen
- Im hohen Plank abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippen.
- Hüfte möglichst ruhig halten.
- Stärkt Core, Schultern und Arme.
- Ablauf
- Runde 1: alle 4 Übungen
- 60–90 Sekunden Pause
- Runde 2
- Optional Runde 3 nach einer erneuten Pause
Gesamtdauer:
- 2 Runden: ca. 10 Minuten
- 3 Runden: ca. 15 Minuten
Wenn du es intensiver möchtest, erhöhe die Arbeitszeit auf 45–50 Sekunden oder verkürze die Pausen auf 10–15 Sekunden.
